الأفوكا... ألذّ الأطباق
يمكن استعمال هذا النوع من الفاكهة بطرق متعددة، ساخناً أم بارداً، طرياً أو ناضجاً أو مقرمشاً... أو حتى على شكل تحلية. يحتوي الأفوكا على 20 نوعاً من مضادات الأكسدة والعناصر المغذية الأساسية ومن بينها الفولات والفيتامين K، وكلاهما مفيد لصحة العظام. كذلك يحتوي على حمض أولييك Oleic acid، وهو عبارة عن نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في مكافحة الإصابة بسرطان الثدي. فضلاً عن ذلك، يحتوي الأفوكا على كمية كبيرة نسبياً من الدهون، لذا يشعرنا بالشبع والامتلاء حتى إذا تناولنا القليل منه، من هنا لا داعي لتجنبه في حال اتباع حمية غذائية.
يحتوي الأفوكا على كمية من البروتينات أكبر من تلك الموجودة في أي نوع آخر من الفاكهة. ويعتبر وقوداً ممتازاً للتمارين الرياضية. امزجيه مع الحليب والموز للحصول على مخفوق أشبه بمشروب طاقة أساسي. وتذكري أن الأفوكا المهروس طعام مثالي للأطفال.
وصفات
الأفوكا بالكسكس (لشخصين)
- ضعي ملعقتين كبيرتين ممتلئتين من الكسكس في وعاء وأضيفي قليلاً من الملح والفلفل والصعتر البري اليابس.
- أضيفي إلى الخليط 100 ميليلتر من المياه المغلية، ضعي صحناً فوق الوعاء وضعيه جانباً لمدة 10 دقائق.
- في هذه الأثناء، قطعي 8 إلى 10 حبات من الطماطم المجففة تحت أشعة الشمس والمنقوعة مسبقاً، وافرمي ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج.
- امزجي الكسكس مع الطماطم والبقدونس وأضيفي إليهما ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- اقسمي إلى جزءين حبتي أفوكا ناضجتين بالكامل وقشريهما.
- انزعي نواة الأفوكا وضعي قليلاً من خليط الكسكس في كل تجويف من الجزأين
- غطي التجويف بشريحة من جبنة الموزاريلا واخبزي الأفوكا في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية، لمدة 10 إلى 12 دقيقة إلى أن تذوب الجبنة ويصبح لونها مائلاً إلى البني.
- قدمي الوصفة إلى جانب السلطة.
صلصة الأفوكا (لثلاثة أشخاص)
- قشري حبة أفوكا قاسية وقطعيها إلى شرائح رفيعة.
- قشري حبة فليفلة حمراء وبصلة حمراء صغيرة وقطعيهما.
- امزجي الخليط بعصير الليمون الحامض، قليل من زيت الزيتون، الملح، الفلفل الأبيض و6 أوراق من النعناع الطازج المقطع.
- قدّمي الصلصة مع السمك المشوي
لبن الأفوكا (لشخصين)
- امزجي حبة أفوكا ناضجة مهروسة مع أربع ملاعق من اللبن الطبيعي الطازج.
- أضيفي إلى الخليط قليلاً من الملح والفلفل ورشة من الكمون وامزجي المكونات جيداً.
- قدمي هذه الوصفة كصلصة إلى جانب الرز والخضار أو الدجاج المحمص.
- ويمكنك أيضاً أن تضعي الصلصة فوق البطاطا المحمصة للحصول على بديل صحي عن الزبدة أو المايونيز.
حساء الأفوكا (لشخصين)
- في قدر ضعي قليلاً من البصل الأخضر المفروم مع قليل من زيت الزيتون.
- قلي البصل لبعض الوقت، ثم أضيفي إليه فصاً من الثوم المسحوق، ملعقة كبيرة من أوراق الكزبرة الطازجة المفرومة و500 ميليلتراً من مرق الخضار أو الدجاج.
- اتركي الخليط على النار ليغلي، ثم ضعيه جانباً ليبرد.
- أضيفي إليه عصير نصف حبة ليمون حامض، قليلاً من الفلفل، وحبتي أفوكا ناضجتين مقشرتين، منزوعتي النواة ومقطعتين.
- امزجي المكونات جيداً، زيدي الملح والفلفل بحسب الحاجة، ثم دعي الحساء ليبرد قليلاً.
- قدمي هذه الوصفة مع قليل من الكريما الطازجة أو اللبن.
الخبز والأفوكا المشوي
- استعملي عجينة البيتا أو رغيف خبز وافتحيه.
- ضعي داخله قليلاً من الحمص، احشيه بالخضار الخضراء والبصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة.
- أضيفي نصف حبة أفوكا ناضجة ومقطعة وملعقة من جبنة التشدر المبروشة، ثم اشوي الرغيف من الجهتين.
جريدة الرأى
رد مع اقتباس
المفضلات